栄養満点3色おむすび:スポーツキッズ応援弁当

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10月7日のスペシャルでご紹介した、
「スポーツキッズ応援弁当」shine
「はくばく」の管理栄養士で
食育アドバイザーの山下真澄さん
ご提案いただきました!happy01

スポーツに欠かせない持久力のために、
グリコーゲンの基となる糖質(炭水化物)と、
糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1、
さらに骨を強くするカルシウムなども考慮した、
珠玉のレシピををご紹介します!restaurant


 

【栄養満点3色おむすび】
<赤>
(材料)
十六穀ごはん 70g(1ヶ)×3
塩 少々
梅 3個
(作り方)
十六穀ごはんを炊き、梅は細かく切っておく。
十六穀ごはんに塩少々して、細かく切った梅を混ぜて握る。

<緑>
(材料)
麦ごはん 70g(1ヶ)×3
塩 少々
小松菜 5束
粉チーズ 少々
ごま 大さじ1
かつお節 大さじ1
桜えび 大さじ2
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1
(作り方)
小松菜は細かく切り、熱したフライパンにごま油をしき、炒める。
水分がなくなるまで炒めて、ごま、桜えび、かつお節を入れてさっと炒める。
その中に調味料を入れて混ぜる。
火を止めて粉チーズを少々入れて混ぜてできあがり。
麦ごはんを炊き、塩少々して、小松菜の炒めたものを混ぜて握る。

<黄>
(材料)
麦ごはん 70g(1ヶ)×3
塩 少々
たくあん 50g
じゃこ 20g
ごま 大さじ1
(作り方)
たくあんを荒みじん切りにする。
そこにじゃこ、ごまを入れる。
麦ごはんを炊き、塩少々してたくあんを混ぜて握る。
 
【豚肉の照り焼き】
(材料 4名分)
豚肉 200g
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ1
赤パプリカ 40g
油 大さじ1
(作り方)
①豚肉にしょうゆ、酒、みりん、砂糖の調味料を浸しておく。
②赤パプリカはスライスしておく。
③熱したフライパンに油をしき、浸しておいた豚肉をぎゅっと握ってから炒める。
④両面をある程度炒めたらパプリカをフライパンの中に入れて炒める。火が通っ
たら出来上がり。

【カボチャと豆乳のスパニッシュオムレツ】
(材料 8名分)
卵 4個
南瓜 100g
ブロッコリーの芯 適宜
ピザ用チーズ 70g
豆乳 100cc
ブロックベーコン 70g
塩・こしょう 少々
オリーブ油 大さじ1
(作り方)
①南瓜は薄めに切ります。
 ブロッコリーの芯はブロッコリーの梅肉和えに使用した芯を適宜短冊に切り、
 ブロックベーコンは厚めの短冊に。
②南瓜とブロッコリーの芯は耐熱容器に入れて水を少し入れて5分程度電子レンジ
でチン。
③卵を4個ボウルに割り、塩・こしょう・豆乳を入れて混ぜておく。
④熱したフライパンにオリーブ油をしき、さっとベーコンを炒めて、
 南瓜とブロッコリーの芯を入れてさっと炒めて、
 溶いた卵を入れてふたを閉めて弱火で待つ。
 表面が乾いてきたら裏返して再度待つ。
 火が通ったら出来上がり。

【ブロッコリーの梅肉和え】
(材料4名分)
ブロッコリー 120g
梅 2個分
かつお節 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
(作り方)
①ブロッコリーは食べやすい大きさに分ける。
 芯はスパニッシュオムレツに使います。
②耐熱容器にブロッコリーを入れて少し水を入れて5分ほど電子レンジでチン。
 チンしたら水に流しあら熱をとる。
③梅は刻んでおき、あら熱をとったブロッコリーにしょうゆ、
 かつお節と一緒に和えて出来上がり。

★さらにグレープフルーツやオレンジを添えると、
 栄養バランスが高まりそうですよ!

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